تخم مرغ؛ غني ترين منبع پروتئين

 

تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروري است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زير مقدار موادمغذي موجود در تخم مرغ و همچنين درصدي را كه اين ميزان موادمغذي در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI ( مقدار دريافت مرجع مواد مغذي در روز) تأمين مي كنند، نشان مي دهد. در ضمن اين ميزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل يك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.  

درصد در مردان 50-19 ساله	درصد در زنان 50-19 ساله	مواد مغذي موجود در يك تخم مرغ متوسط
-	-	51/6		وزن
-	-	38/8	گرم	آب
3	4	76	كيلوكالري	انرژي
12	14	6/5	گرم	پروتئين
-	-	خيلي كم	گرم	كربوهيدرات
RNI ندارد	RNI ندارد	5/6	گرم	چربي
RNI ندارد	RNI ندارد	1/6	گرم	چربي اشباع
RNI ندارد	RNI ندارد	2/4	گرم	چربي غيراشباع مونو
RNI ندارد	RNI ندارد	0/6	گرم	چربي غيراشباع پلي
-	-	ندارد	گرم	فيبر غذايي

 

املاح:

 

4/5	4/5	72	ميكرو گرم	سديم
3	3	67	ميكرو گرم	پتاسيم
4	4	29	ميكرو گرم	كلسيم
19	19	103	ميكرو گرم	فسفر
2	2	6/2	ميكرو گرم	منيزيوم
11	7	1	ميكرو گرم	آهن
7	10	0/7	ميكرو گرم	روي
3	3	0/04	ميكرو گرم	مس
19	19	27	ميكرو گرم	يد
3	3	83	ميكرو گرم	كلر
RNI ندارد	RNI ندارد	93	ميكرو گرم	گوگرد
8	10	6	ميكرو گرم	سلنيم

  ويتامين ها:

 

14	16	98	ميكروگرم	ويتامين A
9(تا 65 سال)	9(تا 65 سال)	0/9	ميكروگرم	ويتامين D
RNI ندارد	RNI ندارد	0/57	ميكروگرم	ويتامين E
-	-	ندارد	ميكروگرم	ويتامين C
5	6	0/05	ميكروگرم	تيامين(B1)
18	22	0/24	ميكروگرم	ريبوفلاوين(B2)
11	15	1/94	ميكروگرم	نياسين(B3)
4	5	0/06	ميكروگرم	ويتامين B6
13	12	26	ميكروگرم	اسيد فوليك
87	87	1/3	ميكروگرم	ويتامين B12
RNI ندارد	RNI ندارد	10	ميكروگرم	بيوتين
RNI ندارد	RNI ندارد	91/0	ميكروگرم	اسيد پانتوتينك

 

مطابق با جدول بالا به شرح هر يك از اين مواد مغذي مي پردازيم.

ارزش انرژي زايي تخم مرغ:

يك عدد تخم مرغ متوسط 76 كيلوكالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ، 3 درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و 4 درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تأمين مي كند.  

پروتئين:

تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است. پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد.

بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئين تشكيل مي دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم مرغ و به نام آلبومين وجود دارد.

در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در موادغذايي، هميشه تخم مرغ در بالاترين حد يعني 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده مي شود.  

ويتامين ها:

تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.  

املاح:

تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.

املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.

روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد.

سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن يكي از اجزاء اصلي و حياتي گلبول هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست.

 

كربوهيدرات و فيبرغذايي:

تخم مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبرغذايي است.

 

چربي ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربي تشكيل مي دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفيده موجود است.

بر اساس تحقيقات 11 درصد اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع پلي( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع مونو( با يك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است.  

كلسترول:

كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مي باشند و براي ساختمان و عملكرد سلول هاي بدن ضروري اند.

كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول هاي بدن را حفظ مي كند. همچنين بعنوان يكي از اجزاء تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي شوند.

كلسترول براي توليد هورمون هاي جنسي، كورتيزول( هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است.

لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد.

 

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است، مي توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين ونيز ساير املاح و ويتامين ها پي برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است:

1-     در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند .

2-      در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

براي كودكان از 9 ماهگي تا 1 سالگي: يك زرده كامل تخم مرغ يك روز در ميان  و از 2 سالگي به بعد براساس ميل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نيز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم مرغ را قطع كرد و اين افراد مي توانند 3-2 عدد در هفته دريافت كنند. زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا ، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش يافته و حتي ممكن است بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربي هاي موجود در تخم مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند.

 

*منبع : مقالات خارجي اينترنتي سایت تبیان

كارشناس تغذيه تبيان

آخرين جزئيات سلامت شهروندان ايراني

معاون سلامت وزارت بهداشت با اعلام اين كه 5 علت بيماريهاي «قلبي»، «سرطانها»، «بيماريهاي ژنتيكي»، «ريوي» و «حوادث» عامل 89 درصد مرگ ايرانيان هستند، گفت:‌ ما هنوز در ميزان مصرف قند، چربي و نمك در كشور مشكل داريم.
به گزارش ايسنا، دكتر محمد اسماعيل اكبري امروز در يك نشست خبري با اعلام اين خبر اظهاركرد: رژيم غذايي، نوع فعاليت فيزيكي و استرس‌هاي رواني از فاكتورهاي مهم در ابتلا به بيماريهاي قلبي ـ عروقي محسوب مي‌شوند.
وي با بيان اين كه ايرانيان 40 درصد بيش از معمول ساير نقاط دنيا، روغن مصرف مي‌كنند، افزود: ميزان اسيد چرب اشباع و اسيد ترانس در روغن‌هاي مصرفي در كشور بيش از حد استاندارد جهاني است و حداكثر استاندارد بازار 3 درصد است.
معاون سلامت با بيان اين كه فرهنگ غذايي ايرانيان، مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني است، بر ضرورت وجود روغنهايي كه توان مقابله با حرارت را داشته باشند، تاكيد كرد.
دكتر اكبري ادامه داد: اگر ميزان ترانس‌آمين مصرفي در روغن به 50 درصد كاهش يابد، 25 درصد بيماريهاي قلبي ـ عروقي كاهش مي‌يابد.
وي با بيان اين كه هنوز توفيقات زيادي در كاهش مصرف نمك و شكر در كشور حاصل نشده است، اظهاركرد: ايرانيان 300 درصد و يا 3 برابر ساير نقاط دنيا نوشيدني شيرين مصرف مي‌كنند كه اين جداي از در نظر گرفتن فسفر مصرفي است كه مانع از جذب كلسيم و سبب بروز پوكي استخوان در افراد مي‌شود.
دكتر اكبري يادآور شد: 60 درصد كودكان زير 2 سال حداقل يكبار پفك را تجربه مي‌كنند كه خوشبختانه از سال 83 بوفه مدارس اصلاح و صد درصد اين بوفه‌ها تحت پوشش غذاهاي استاندارد است.
به گزارش ايسنا، معاون سلامت وزارت بهداشت، از جمله اقدامات مفيد را غني‌سازي شير با كلسيم دانست و افزود: ارايه كيك غني شده نيز از ديگر قدمهاي مؤثر براي كودكان است.
وي اعتقاد دارد: با هدفمند كردن يارانه‌ها بايد سوبسيد از قند و چربي به موادي چون لبنيات، ميوه و سبزيجات سوق داده شود؛ اين در حاليست كه هم اكنون 1000 ميليارد تومان، يارانه به مواد غذايي تعلق مي‌گيرد.
وي با اعلام اين كه از ابتداي سال 84 ورزش در روستاها آموزش داده مي‌شود، اظهار كرد: گروه هدف اين برنامه زنان باردار و سالمندان هستند كه توسط بهورزان آموزش داده مي‌شود.
دكتر اكبري گفت: در حالي كه 85 درصد مردم منطقه از بي‌تحركي رنج مي‌برند، 60 درصد ايرانيان فعاليت فيزيكي مناسب ندارند.
معاون سلامت وزارت بهداشت ادامه داد: نحوه مقابله با استرس و توانمندسازي افراد از طريق آموزش مهارتهاي زندگي پس از 2 سال كار تحقيقي و پايلوت از مقطع چهارم ابتدايي آغاز و پروتكل مهارت زندگي در سراسر كشور اجرا مي‌شود كه در آينده اين مهارت‌هاي زندگي وارد كتب درسي خواهد شد.
وي در ادامه «سوانح و حوادث» را دومين علت مرگ و اولين بار بيماريهاي ايرانيان دانست و يادآور شد: 50 درصد علت بروز حوادث ترافيكي، موتورسيكلت‌ها هستند كه 49 درصد اين حوادث در جاده و 51 درصد در داخل شهر و روستا رخ داده است.
معاون سلامت وزارت بهداشت با بيان اين كه ايران عضو سازمان بين‌المللي ايمني ترافيك است، افزود: افزايش قيمت جريمه‌ها در تخلفات ترافيكي به نحوي كه ميزان آن يك سوم درآمد ماهيانه فرد متخلف باشد، استانداردسازي موتورسيكلت‌ها و بررسي و كنترل اجباري جسماني افراد بالاي 50 سال، كنترل رواني افراد زير 50 سال، ارزشيابي هر فرد پس از تصادف، همگي از موارد پيشنهادي در طرح ايمني حوادث و سوانح ترافيكي براي بررسي و كاهش ميزان تخلفات ترافيكي است.
دكتر اكبري در ادامه اين نشست، اولين عامل بار بيماريها و ناتواني را حوادث خواند و توضيح داد: اين در حالي است كه دومين عامل در زنان، بيماري‌هاي رواني و سومين عامل بيماريهاي اسكلتي، عضلاني و استخواني است كه با قول مساعد سازمان مديريت و برنامه‌ريزي بودجه‌اي براي اجراي طرح‌هاي بهداشت رواني در سطح كشور تخصيص خواهد يافت.
وي با اشاره به اين كه بر حسب قانون مقرر شده ظرف 6 ماه سبد مطلوب غذايي ارائه شود، در ادامه تاكيد كرد: بر اساس اين بررسي‌ها ايرانيان 40 درصد بيش از استاندارد چربي، 35 درصد بيشتر مواد قندي، كمتر از 30 درصد مواد لبني، سبزي و ميوه و بيشتر از 10 درصد حبوبات و غلات كه غالبا به صورت نان مصرف دارند.
وي ادامه داد: طبق برنامه‌ريزي‌هاي صورت گرفته، ميزان توليد لبنيات 2 برابر و شير رايگان در اختيار دانش‌آموزان قرار گرفت؛ در حالي كه در صورت عدم وجود يارانه، امكان دسترسي فقراي اجتماعي به شير و لبنيات وجود ندارد كه اميدواريم با همكاري وزارت رفاه و بر اساس دلايل علمي و نياز واقعي مردم و نه صرفا تجاري، يارانه‌ها را هدفمند كنند.
معاون سلامت وزارت بهداشت با بيان اين كه 90 درصد ايرانيان كمبود كلسيم داشته و 40 درصد آنها از كمبود شديد كلسيم رنج مي‌برند، توصيه كرد: افراد از سنين بلوغ و نوجواني بدون ترس از بروز سنگهاي كليوي مصرف مكمل كلسيم را داشته باشند كه ضرورت مصرف آن در زنان به دليل نوع پوشش و زايمان‌هاي متعدد 2 برابر است.
معاون سلامت وزارت بهداشت با اعلام اين كه 30 درصد زنان ايراني دچار كمبود ذخيره آهن هستند، گفت: اين افراد با كوچكترين خونريزي‌، دچار كم خوني فقر آهن شده كه از آن به ام‌الامراض ياد مي‌شود.
به گزارش ايسنا، دكتر محمد اسماعيل اكبري امروز در ادامه نشست خود با نمايندگان رسانه‌هاي گروهي افزود: بر اساس بررسي‌هاي به عمل آمده مصرف هفته‌اي يك قرص آهن به مدت 16 هفته در دانش‌آموزان دبيرستاني جبران اين كمبود آهن را مي‌كند كه متاسفانه وزارت بهداشت توان مالي اجراي اين طرح را ندارد.
وي حذف جوش‌شيرين را يكي از مهمترين اقدامات در اين راستا برشمردو تاكيد كرد: توفيق‌هايي در اين راستا به وجود آمده كه در مناطق مختلف 50 تا 100 درصد متغير است كه متاسفانه با حذف جوش شيرين شاهد افزايش نمك در نان‌ها هستيم.
وي با اشاره به آغاز اجراي طرح غني‌سازي آرد با آهن و اسيد فوليك از سال 80 در استان بوشهر گفت: خوشبختانه امكانات اجراي اين طرح در كشور فراهم و بسترسازي لازم ايجاد شده است.
دكتر اكبري افزود: طبق پروتكل مصوب شورايعالي سلامت همه استانها بايد سال 84 آرد را با دو ريز مغذي آهن و اسيد فوليك غني‌سازي كنند؛ اين در حاليست كه وضعيت اين ريز مغذيها نظير روي در كشور نابسامان است در حالي كه هنوز قادر به اضافه كردن روي به مواد خوراكي نيستيم.
وي با بيان اين‌كه روزانه 330 گرم نان توسط ايرانيان به مصرف مي‌رسد، افزود: به نظر مي‌رسد غني‌سازي آرد بهترين راه براي رساندن ريز مغذيهاست. در عين حال غني‌سازي كيك نيز از ديگر برنامه‌هاي وزارت بهداشت بوده لذا غني سازي و ارزشيابي كيك به اتمام رسيده و دو كارخانه در آذربايجان شرقي در حال توليد اين محصولات هستند.
به گفته وي، افزودن ويتامين A و كلسيم به روغن مصرفي نيز از ديگر پيشنهادات اين وزارتخانه است.
وي افزود: با توجه به تغيير ساختار بيماريها از واگير به غيرواگير ايجاب مي‌كند تغييراتي در برنامه‌ها ايجاد شود، كه كار تحقيق از ابتداي دي ماه سال جاري براي شناسايي عوامل خطر بيماريهاي غير واگير آغاز و همزمان 4 بيماري ديابت، فشارخون، چاقي و چربي خون در كليه روستاييان بالاي 30 سال بررسي مي‌شود. بدين ترتيب سال آينده غربالگري در روستا به اتمام و از اوايل سال 84 تبليغات در شهر در اين زمينه آغاز مي‌شود.
معاون سلامت وزارت بهداشت در ادامه با اشاره به آمار ايدز اعلام كرد: تا كنون ابتلاي حدود 10 هزار بيمار مبتلا به HIV/ايدز در كشور ثبت شده است اما با احتساب ضريب K تخمين مي‌زنيم حدود 50 هزار نفر در كشور آلوده HIV/ايدز باشند.
به گفته اكبري، 80 درصد بيماران رواني حداقل براي بار دوم بستري شده‌اند اين در حاليست كه پيگيري آن توسط پزشك خانواده به سهولت امكانپذير است.
معاون سلامت وزارت بهداشت در ادامه خاطرنشان كرد: بودجه 84 در مجلس 5/6 درصد رشد نسبت به سال 83 دارد در صورتي كه صد درصد بودجه مورد نظر به اين وزارتخانه تعلق ‌گيرد.
وي در ادامه با اشاره به كاهش 60 درصدي بودجه سلامت در سال 84 ، در اين زمينه توضيح داد: با احتساب تورم حداقل 15 درصد، افزايش قيمت 33 درصد و افزايش 26 درصدي هزينه‌ها اين رقم به دست مي‌آيد.
معاون سلامت وزارت بهداشت گفت‌: طبق ماده 90 قانون برنامه پنج ساله چهارم، بايد افزايش بودجه 35 درصدي داشته باشيم تا وضعيت موجود ثابت بماند. در حالي كه اين امر نه تنها تحقق نيافته، بلكه 60 درصد نيز رشد منفي داشته‌ايم.
دكتر اكبري در پايان با بيان اين كه يك دلار سرمايه‌گذاري در سلامت 3 دلار بازدهي دارد، يادآور شد: 8 درصد كساني كه در بيمارستان بستري مي‌شوند به دليل بيماري فقيرتر و در چرخه فقر و بيماري قرار مي‌گيرند كه به نظر مي‌رسد با اين بودجه پيشنهادي اين امر تشديد مي‌شود و اميدواريم اين بودجه در كميسيون تلفيق با رقم اصلاحي خارج شود.